Omega 3 vetzuren: waar zijn ze goed voor?

Omega 3 vetzuren spelen een belangrijke rol in het menselijk lichaam. Toch is niet altijd duidelijk wat deze vetzuren precies doen en waarom ze zo vaak worden genoemd in relatie tot voeding en supplementen. In deze blog lees je wat omega 3 vetzuren zijn, welke soorten er bestaan en waar ze goed voor zijn. Ook gaan we in op het verschil tussen plantaardige en dierlijke bronnen en waarom niet elke vorm dezelfde werking heeft.

Wat zijn omega 3 vetzuren?

Omega 3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Het lichaam kan deze vetten niet zelf aanmaken. Dat betekent dat je ze via voeding of supplementen moet binnenkrijgen. Binnen de groep omega 3 vetzuren zijn er drie vormen die het vaakst worden genoemd: ALA, EPA en DHA.

• ALA (alfa-linoleenzuur) komt vooral voor in plantaardige producten zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten.
• EPA (eicosapentaeenzuur) komt voornamelijk voor in vette vis en visolie.
• DHA (docosahexaeenzuur) is eveneens aanwezig in vette vis en visolie.

Hoewel ALA technisch gezien een omega 3 vetzuur is, verschilt deze vorm sterk van EPA en DHA in werking en opname.

De omzetting van ALA: een zwakke schakel

Het lichaam kan ALA omzetten naar EPA en DHA, maar dit proces verloopt zeer beperkt. Onderzoek laat zien dat slechts een klein percentage van ALA wordt omgezet in EPA. De omzetting naar DHA ligt zelfs nog lager. Hierdoor is ALA geen betrouwbare bron als je specifiek EPA en DHA wilt binnenkrijgen.

Dit betekent dat je grote hoeveelheden plantaardige oliën zou moeten gebruiken om dezelfde hoeveelheid EPA en DHA te verkrijgen als uit een kleine hoeveelheid visolie. Daarom wordt ALA vaak gezien als een minder efficiënte bron van omega 3.

Wat zit er in visolie?

Visolie wordt gewonnen uit vette zeevissen zoals sardines, makreel en ansjovis. Deze vissen slaan EPA en DHA op in hun vetweefsel. Wanneer je visolie gebruikt, krijgt je lichaam deze vetzuren direct binnen zonder omzettingsstap.

Doordat EPA en DHA meteen beschikbaar zijn, worden ze beter benut door het lichaam dan ALA. Dit maakt visolie een logische keuze voor mensen die hun omega 3-inname willen aanvullen.

Waar zijn omega 3 vetzuren goed voor?

Omega 3 vetzuren, en met name EPA en DHA, vervullen verschillende functies in het lichaam. Ze maken deel uit van celmembranen en spelen een rol bij uiteenlopende processen.

Ondersteuning van het hart

EPA en DHA dragen bij aan de normale werking van het hart. Dit effect wordt bereikt bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA samen. Daarnaast dragen deze vetzuren bij aan het behoud van normale triglyceridengehalten in het bloed.

Normale hersenfunctie

DHA is een belangrijke bouwstof voor de hersenen. Een voldoende inname draagt bij aan het behoud van een normale hersenfunctie. DHA komt in hoge concentraties voor in hersenweefsel, wat laat zien hoe belangrijk dit vetzuur is voor dit orgaan.

Gezichtsvermogen

DHA draagt bij aan de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen. Dit effect treedt op bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA. Het netvlies van het oog bevat relatief veel DHA, wat verklaart waarom dit vetzuur hier een rol speelt.

Zwangerschap en borstvoeding

De inname van DHA door de moeder draagt bij aan de normale ontwikkeling van de hersenen en ogen van de foetus en van zuigelingen die borstvoeding krijgen. Om dit effect te behalen, is een aanvullende inname van 200 mg DHA per dag nodig, bovenop de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen.

Omega 3 uit voeding

Je kunt omega 3 vetzuren via verschillende voedingsmiddelen binnenkrijgen. Vette vis is de bekendste bron van EPA en DHA. Voorbeelden hiervan zijn haring, makreel en sardines. Het advies is om één tot twee keer per week vette vis te eten.

Plantaardige bronnen zoals lijnzaad en walnoten leveren vooral ALA. Hoewel deze producten een plaats hebben in een gevarieerd voedingspatroon, leveren ze geen directe EPA en DHA.

Wanneer is een supplement zinvol?

Niet iedereen eet regelmatig vette vis. In dat geval kan een supplement een praktische aanvulling zijn. Visolie- of algenoliecapsules bevatten EPA en DHA in geconcentreerde vorm. Hierdoor is het eenvoudiger om een constante inname te realiseren.

Bij het kiezen van een supplement is het zinvol om te letten op de hoeveelheid EPA en DHA per dosering en de herkomst van de olie. Producten uit kleine, vette vissen bevatten vaak minder ongewenste stoffen.

Omega 3 als onderdeel van je dagelijkse routine

Omega 3 vetzuren maken geen losstaand onderdeel uit van je voeding, maar passen binnen een bredere leefstijl. Een combinatie van evenwichtige voeding, voldoende beweging en bewuste keuzes draagt bij aan het behoud van normale lichaamsfuncties.

Wil je je inname van EPA en DHA aanvullen, dan kun je kijken naar producten binnen de categorie Omega 3. Zo weet je zeker dat je lichaam deze vetzuren direct kan benutten.

Door bewust om te gaan met je omega 3-inname geef je je lichaam de bouwstoffen die het nodig heeft voor dagelijkse processen, zonder ingewikkelde stappen of omzettingen.