DHA en EPA vetzuren zijn twee langketenige omega 3-vetzuren die een grote rol spelen in hoe je lichaam functioneert. Ze zijn van nature aanwezig in vette vis, maar ook in algenolie — de plantaardige bron die steeds meer mensen bewust kiezen. Toch weten maar weinig mensen precies wat deze vetzuren in het lichaam doen en waarom ze zo vaak worden aanbevolen. Dit artikel legt het stap voor stap uit, op basis van wetenschappelijk onderbouwde claims.
Wat zijn DHA en EPA eigenlijk?
DHA staat voor docosahexaeenzuur en EPA voor eicosapentaeenzuur. Beide zijn meervoudig onverzadigde vetzuren uit de omega 3-familie. Je lichaam kan ze in theorie zelf aanmaken vanuit het plantaardige omega 3-vetzuur ALA (alfa-linoleenzuur), maar die omzetting verloopt traag en inefficiënt. Slechts een klein percentage ALA wordt daadwerkelijk omgezet naar EPA, en nog minder naar DHA.
Dat maakt directe inname via voeding of suppletie voor veel mensen de meest betrouwbare manier om voldoende DHA en EPA binnen te krijgen. Mensen die geen vis eten, lopen daarbij extra risico op een te lage inname. Meer hierover lees je in het artikel over omega 3 vegan voeding, dat dieper ingaat op wat je als vegan via voeding binnenkrijgt en wanneer een supplement zinvol is.
De rol van DHA en EPA vetzuren in het lichaam
DHA en EPA hebben ieder hun eigen functies, maar ze werken ook samen. Hieronder lees je welke specifieke bijdragen wetenschappelijk zijn vastgesteld en erkend door de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA).
Hart en bloedvaten
EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart. Daarnaast dragen DHA en EPA bij tot de instandhouding van de normale bloeddruk. Dit zijn twee afzonderlijke, erkende gezondheidsclaims die gelden bij een dagelijkse inname van respectievelijk 250 mg (hartwerking) en 3 gram (bloeddruk) EPA en DHA samen.
Het hart is een spier die continu werkt. Dat DHA en EPA een ondersteunende rol spelen in de normale hartfunctie, maakt ze tot een belangrijk onderdeel van een gebalanceerd voedingspatroon — zeker voor mensen die via hun dieet weinig vette vis binnenkrijgen.
Triglyceriden in het bloed
DHA en EPA dragen bij tot de instandhouding van normale triglyceridengehalten in het bloed. Triglyceriden zijn een type vet dat in het bloed circuleert. Te hoge waarden worden in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Deze claim geldt bij een dagelijkse inname van 2 gram EPA en DHA samen. Ook DHA afzonderlijk draagt bij tot de instandhouding van normale triglyceridengehalten in het bloed, wat bij een dagelijkse inname van 2 gram DHA is erkend.
Dit maakt EPA en DHA interessant voor mensen die bewust letten op hun bloedwaarden, naast een gezond voedings- en leefstijlpatroon.
Hersenfunctie
DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie. Deze claim geldt bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA. De hersenen bestaan voor een groot deel uit vet, en DHA is een van de meest voorkomende vetzuren in hersenweefsel. Het ondersteunt de structuur van hersen celmembranen en speelt een rol in de overdracht van signalen tussen zenuwcellen.
Voor zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven is DHA extra relevant: de inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen. Dit benadrukt hoe vroeg in het leven DHA al een aanwijsbare rol speelt.
Gezichtsvermogen
DHA heeft ook een erkende bijdrage aan het gezichtsvermogen. Docosahexaeenzuur (DHA) draagt bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen, bij een dagelijkse inname van 250 mg. DHA is sterk geconcentreerd in het netvlies van het oog, wat verklaart waarom dit vetzuur zo nauw verbonden is met visuele functies.
Ook hier geldt een specifieke claim voor vroege levensfasen: de inname van DHA draagt bij tot de normale visuele ontwikkeling van zuigelingen tot de leeftijd van 12 maanden. En de inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de ogen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen. Dit maakt DHA bij uitstek een vetzuur dat al vóór de geboorte een meetbare functie vervult.
Hoeveel DHA en EPA heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid verschilt per gezondheidsdoel en per levensfase. Voor de normale werking van het hart en de hersenen wordt een dagelijkse inname van minimaal 250 mg EPA en DHA samen aanbevolen. Voor triglyceriden en bloeddruk liggen de erkende hoeveelheden hoger, namelijk respectievelijk 2 en 3 gram per dag.
Veel mensen halen deze hoeveelheden niet via hun reguliere voedingspatroon, zeker niet als ze weinig of geen vis eten. Plantaardige bronnen zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten leveren ALA, maar dat is niet hetzelfde als EPA of DHA. Het verschil is groot genoeg om een apart supplement te overwegen.
Wil je weten of je mogelijk te weinig omega 3 binnenkrijgt? Lees dan meer over de signalen van een omega 3 tekort vegan en wat je eraan kunt doen.
Vegan bronnen van DHA en EPA
Vis bevat DHA en EPA omdat vissen algen eten — de eigenlijke producenten van deze vetzuren. Algenolie slaat die tussenstap over en levert DHA en EPA rechtstreeks uit de bron. Het is daarmee de meest logische keuze voor mensen die geen dierlijke producten willen of kunnen gebruiken.
Norsan biedt vegan omega 3-supplementen op basis van algenolie, speciaal ontwikkeld om een betekenisvolle hoeveelheid DHA en EPA te leveren per dagelijkse portie. Meer over het volledige aanbod en de achtergrond van vegan omega 3 vind je op de pagina over vegan omega 3 supplementen van Norsan.
Sporters op een plantaardig dieet hebben soms extra aandacht nodig voor hun omega 3-inname, omdat intensieve training de behoefte kan beïnvloeden. Lees meer hierover in het artikel over omega 3 voor sporters op een plantaardig dieet.
DHA en EPA in de praktijk
De wetenschappelijk erkende functies van DHA en EPA vetzuren zijn breed en concreet. Ze omvatten de normale werking van het hart, ondersteuning van de hersenfunctie, bijdrage aan het gezichtsvermogen en de instandhouding van normale triglyceridenwaarden in het bloed. Daarnaast spelen ze een aantoonbare rol tijdens zwangerschap en de eerste levensjaren van een kind.
Voor mensen die geen vis eten, is het zinvol om bewust na te gaan of hun inname van deze vetzuren toereikend is. Een vegan supplement op basis van algenolie biedt daarbij een directe en duurzame oplossing — zonder concessies aan je leefstijl.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen DHA en EPA?
DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur) zijn beide omega 3-vetzuren, maar ze hebben deels andere functies. DHA speelt een grote rol in de hersenfunctie en het gezichtsvermogen, terwijl EPA en DHA samen bijdragen aan de normale werking van het hart en de instandhouding van normale triglyceridenwaarden. Ze werken het beste samen in combinatie.
Hoeveel DHA en EPA per dag heb ik nodig?
Voor de normale werking van het hart en de hersenfunctie wordt een dagelijkse inname van minimaal 250 mg DHA en EPA samen aanbevolen. Voor de ondersteuning van normale triglyceridenwaarden is 2 gram per dag erkend, en voor de bloeddruk geldt een inname van 3 gram per dag.
Kan ik voldoende DHA en EPA binnenkrijgen zonder vis te eten?
Via plantaardige voeding krijg je voornamelijk ALA binnen, een omega 3-vetzuur dat het lichaam maar beperkt omzet naar DHA en EPA. Algenolie is de enige plantaardige bron die DHA en EPA rechtstreeks levert, en is daarmee de aangewezen keuze voor vegans en vegetariërs.
Is algenolie net zo goed als visolie voor omega 3?
Ja, algenolie levert DHA en EPA in een vergelijkbare vorm als visolie. Vis halen deze vetzuren trouwens zelf ook uit algen. Algenolie slaat de tussenstap over en levert de vetzuren rechtstreeks, zonder dierlijke ingrediënten.
Hebben zwangere vrouwen extra DHA nodig?
De inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen en de ogen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen. Het is daarom verstandig om tijdens de zwangerschap en de periode van borstvoeding voldoende DHA binnen te krijgen, via voeding of suppletie.
