Belangrijke voedingsstoffen in een veganistisch dieet – omega-3, vitamine D & co

Essentiële voedingsstoffen in een veganistisch dieet

Studies suggereren dat een evenwichtig veganistisch dieet het risico op hartaandoeningen, bepaalde kankers, diabetes type 2 en obesitas kan verminderen. Er zijn echter ook voedingsstoffen in het veganistische dieet die cruciaal zijn, omdat ze mogelijk in lagere hoeveelheden aanwezig zijn of minder biologisch beschikbaar zijn.

Biobeschikbaarheid verwijst naar de hoeveelheid van een voedingsstof die kan worden opgenomen en gebruikt door het lichaam nadat het is ingenomen uit voedsel of een voedingssupplement. Het beschrijft hoe efficiënt het lichaam een bepaalde voedingsstof absorbeert en omzet in biologisch actieve vormen die nodig zijn voor verschillende lichaamsfuncties.

Cruciale voedingsstoffen zijn onder andere:

• Vitamine B12: Deze vitamine zit bijna uitsluitend in dierlijke producten (vooral vlees). Een tekort kan leiden tot bloedarmoede en neurologische problemen. Veganisten moeten vitamine B12 innemen via supplementen of verrijkte voeding.
• Vitamine D: Deze vitamine is belangrijk voor de gezondheid van de botten en het immuunsysteem. Net als bij een dieet met gemengde voeding is vitamine D cruciaal, vooral in de wintermaanden, en moet het worden aangevuld (afhankelijk van de individuele situatie).
• Jodium: Jodium is onder andere essentieel voor de werking van de schildklier. Jodium komt van nature voor in mariene bronnen zoals vis en zeevruchten. In een veganistisch dieet wordt idealiter gejodeerd keukenzout gebruikt om in de behoefte te voorzien.
• Selenium: Plantaardige bronnen van selenium zoals noten (vooral paranoten), peulvruchten, volkorenproducten en sommige groenten kunnen helpen om aan de seleniumbehoefte te voldoen. Het seleniumgehalte van voedingsmiddelen is echter afhankelijk van het seleniumgehalte in de bodem.

• Selenium: Plantaardige bronnen van selenium zoals noten (vooral paranoten), peulvruchten, volkorenproducten en sommige groenten kunnen helpen om aan de seleniumbehoefte te voldoen. Het seleniumgehalte van voedingsmiddelen is echter afhankelijk van het seleniumgehalte in de bodem.
• IJzer: Hoewel ijzer op plantaardige basis (non-haem ijzer) voorkomt in veel plantaardige voedingsmiddelen, wordt het minder efficiënt opgenomen door het lichaam. Om de absorptie te verhogen, wordt aanbevolen om ijzerrijk voedsel (peulvruchten, noten, zaden en volkorenproducten) te combineren met voedsel dat rijk is aan vitamine C (fruit, ).
• Omega-3: Vooral de lange-keten omega-3 vetzuren EPA en DHA zijn niet overvloedig beschikbaar in plantaardige vorm. Een veilige bron van omega-3 is een hoge dosis microalgenolie.
• Calcium: Zuivelproducten zoals melk en yoghurt zijn een uitstekende bron van calcium, dat ontbreekt in het veganistische dieet. Calcium kan ook worden verkregen uit groene bladgroenten (zoals boerenkool en broccoli), verrijkte plantaardige zuivelalternatieven en noten.
• Eiwit: Om ervoor te zorgen dat het veganistische dieet voldoende eiwitten bevat, moeten peulvruchten, noten, zaden, granen en andere plantaardige eiwitbronnen in het dagelijkse dieet worden opgenomen.
• Zink: Dit spoorelement komt voornamelijk voor in vlees, eieren en zuivelproducten. Peulvruchten, noten en volkorenproducten zijn goede plantaardige alternatieven.

Een veganistisch dieet voorziet in de meeste van deze voedingsstoffen in voldoende hoeveelheden als het zorgvuldig wordt gepland en gericht wordt aangevuld. Bij twijfel kan het ook nuttig zijn om regelmatig bloedtesten te laten doen door je arts om je individuele voedingsstatus te bepalen

Omega-3 – belang in het veganistische dieet

Er zijn verschillende essentiële omega-3 vetzuren die belangrijk zijn voor onze gezondheid en die we uit onze voeding moeten halen.

Deze omvatten:

• ALA (alfa-linoleenzuur)
• EPA & DHA (eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur)

Het omega-3 vetzuur ALA (alfa-linoleenzuur) zit vooral in lijnzaad, chiazaad en walnoten. Plantaardige oliën, zoals lijnzaadolie, chiaolie, walnootolie en koolzaadolie, zijn ook bijzonder rijk aan ALA.

De mariene omega-3 vetzuren EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) komen voornamelijk voor in mariene producten zoals vette koudwatervis, krill en schaaldieren en speciale zeealgen. Aangezien er geen vis wordt gegeten in een veganistisch of vegetarisch dieet, is het belangrijk dat er voldoende EPA en DHA wordt verkregen uit plantaardige alternatieven.

Plantaardige bronnen van omega-3: De kracht van algen voor een optimale balans

Vis wordt traditioneel beschouwd als de omega-3 bron bij uitstek. Bij nader inzien wordt het echter duidelijk dat algen de primaire bron zijn van de mariene omega-3 vetzuren EPA en DHA. Ze zijn daarom ideaal om op een puur plantaardige manier aan de dagelijkse behoefte te voldoen en een tekort te compenseren.

De omega-3 vetzuren EPA en DHA hebben een positief effect op de gezondheid van het hart door de bloeddruk te verlagen, ontstekingen te verminderen en het lipidengehalte in het bloed te verbeteren. Dit vermindert het risico op hartaandoeningen. Daarnaast zijn omega-3 vetzuren, vooral DHA, cruciaal voor de hersenen en het zenuwstelsel. Een voldoende inname van DHA is belangrijk voor de cognitieve functie en kan de ontwikkeling van de hersenen ondersteunen.

Waarom is lijnzaadolie alleen niet genoeg?

Talloze onderzoeken bevestigen hoe belangrijk de twee mariene omega-3 vetzuren EPA en DHA zijn voor de gezondheid. Het menselijk lichaam kan ALA omzetten in de voor de gezondheid belangrijke omega-3 vetzuren EPA en vervolgens in DHA. De omzettingssnelheid varieert echter aanzienlijk van persoon tot persoon en is afhankelijk van verschillende beïnvloedende factoren zoals leeftijd, geslacht, gewicht en metabolisme. Gemiddeld is deze omzettingssnelheid slechts ongeveer 0,5 tot 10 procent. Van deze omgezette hoeveelheden is EPA goed voor ongeveer 5 tot 10 procent en DHA voor slechts 0 tot 1 procent.

De lichaamseigen omzetting is daarom over het algemeen niet voldoende om een bestaand tekort aan omega-3 te compenseren en aan de dagelijkse behoefte te voldoen. Daarom zijn plantaardige omega-3 vetzuren uit bronnen zoals lijnzaadolie een nuttige aanvulling op mariene omega-3 vetzuren uit vis en algen. Helaas kunnen ze deze echter niet volledig vervangen.

Opmerking: Lijnzaadolie is een goede aanvulling op omega-3 uit algen; echter, het kan geen vervanging zijn omdat lijnzaadolie de belangrijke omega-3 vetzuren EPA en DHA mist!

Gezondheidsvoordelen van een veganistisch dieet

Een goed gepland en gezond veganistisch dieet biedt een aantal potentiële voordelen voor de gezondheid:

• Gezonder BMI: veganisten hebben meestal een lagere body mass index (BMI) en een lager risico op obesitas.
• Hartgezondheid: een veganistisch dieet kan het risico op hartaandoeningen verminderen, omdat het minder verzadigd vet en cholesterol bevat.
• Bloeddrukregulatie: onderzoek suggereert dat een veganistisch dieet de bloeddruk kan helpen verlagen, wat het risico op hoge bloeddruk en beroertes kan verminderen.
• Diabetespreventie: veganisten hebben een lager risico op diabetes mellitus type 2 door hun neiging tot een gezonder lichaamsgewicht en verhoogde gevoeligheid voor insuline.
• Kankerpreventie: een veganistisch dieet dat rijk is aan vezels (bijv. in groenten en volle granen) en antioxidanten (bijv. in groene bladgroenten) kan het risico op sommige soorten kanker verminderen, waaronder darmkanker.
• Betere spijsvertering: De vezels in een veganistisch dieet kunnen de spijsvertering bevorderen en constipatie voorkomen.

Veganistische voedingspiramide

Deze veganistische voedselpiramide geeft de aanbevolen voedselgroepen en hoeveelheden weer die in een evenwichtig veganistisch dieet moeten worden opgenomen.

Basis: fruit, groenten & granen

De basis van de veganistische voedselpiramide bestaat uit volkorenproducten (rijst, haver, aardappelen, zoete aardappelen en graanproducten), groenten (ongeveer 3 porties per dag) en fruit (ongeveer 2 porties per dag).

Dagelijks: peulvruchten, plantaardige eiwitten (bonen, linzen, erwten, tofu, tempeh) en zuivelalternatieven

Met mate: Noten, zaden en oliën voor voldoende gezonde vetten

Met mate: snoep, snacks en kant-en-klaarproducten

Voldoende vochtinname is ook essentieel; ongezoete dranken zoals water en thee zijn bijzonder geschikt. Daarnaast is het zinvol om essentiële voedingsstoffen in een veganistisch dieet aan te vullen. Bijvoorbeeld, bij twijfel is het raadzaam om advies te vragen aan een voedingsdeskundige of arts, zodat je individuele status kan worden bepaald.

Veganistische recepten

Hier zijn twee heerlijke veganistische omega-3 recepten als voorbeeld. Je kunt meer heerlijke recepten vinden op onze receptenpagina.

Veganistische “no-chicken” nuggets met omega-3 ketchup

Ingrediënten voor 14 stuks

• 120 g havermeel
• 1 teentje knoflook
• 1 theelepel gerookt paprikapoeder (Pimentón de la Vera Dulce)
• 1 theelepel mosterd
• 2 el gistvlokken
• 1 middelgrote witte ui
• 50 ml amandeldrank
• Zout & peper naar smaak
• Een klein handje verse tijm
• 220 g kikkererwten
• Olie om te bakken
• Broodkruim
• 4-5 el gerookt paprikapaneermeel (of klassiek)
• 2-3 el sesamzaad

Zelfgemaakte ketchup:

• 4-5 el yoghurt
• 1 el tomatenpuree
• 1/2 el ahornsiroop
• 1 theelepel appelciderazijn
• Zout & peper naar smaak
• 1 theelepel NORSAN Omega- Vegan of een omega-3 olie naar keuze

Bereiding:

Meng in een grote kom de afgespoelde en uitgelekte kikkererwten met het havermeel, amandeldrank, ui, knoflook en kruiden. Mix vervolgens met een staafmixer of keukenmachine tot een homogeen mengsel. Breng op smaak met zout en peper

Smeer de gevormde nuggets in met de sesamolie en paneermeel en bak ze in een hete pan met olie.

Meng voor de ketchup de ingrediënten in een kommetje en voeg de omega-3 olie toe.

Eet smakelijk!

© Karolin Baitinger

Vegan broodje tempeh met omega-3 avocadodip

Ingrediënten voor 1 sandwich

• 2 sneetjes volkorenbrood of volkoren toast
• 1/2 avocado
• 1 kneepje citroensap
• 1 snufje zout
• 1 snufje peper
• wat kimchi
• 4 blaadjes bindsla
• Tomaat schijfje(s)
• 100 g tempeh, in reepjes gebakken
• Tuinkers
• 1 theelepel NORSAN Omega- Vegan of een omega-3 olie naar keuze

Voorbereiding:

• Rooster het volkorenbrood.
• Snijd de avocado in plakjes, verdeel over het brood en prak een beetje.
• Breng op smaak met zeewierolie, citroensap, zout en peper.
• Beleg met kimchi, slablaadjes, plakjes tomaat, gebakken tempehreepjes en tuinkers.

Eet smakelijk 🙂

Afbeelding en recept door Marion Fischer

Veganistische omega-3 producten van NORSAN