Omega-3-vetzuren hebben we ons hele leven nodig. Vanaf de baarmoeder tot op hoge leeftijd is ons lichaam afhankelijk van een voldoende inname van essentiële omega-3-vetzuren. Waarom omega-3-vetzuren zo belangrijk zijn, hoe hoog de dosering moet zijn en waar je bij de inname op moet letten, lees je hier.
Wat zijn omega-3-vetzuren?
Omega-3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die levensnoodzakelijk zijn voor ons lichaam. Het menselijk lichaam kan ze niet zelf aanmaken, waardoor we ze via onze voeding moeten binnenkrijgen. Ze worden daarom ook wel “essentiële vetzuren” genoemd.
Er bestaan verschillende soorten omega-3-vetzuren. Ze verschillen vooral in hun chemische structuur en de natuurlijke bron waaruit ze afkomstig zijn, maar ook hun werking in het lichaam is anders.
Plantaardige omega-3-vetzuren Het plantaardige omega-3-vetzuur ALA (alfa-linoleenzuur) komt vooral voor in lijnzaad, chiazaad en walnoten. Ook de bijbehorende plantaardige oliën zoals lijnzaadolie, chia-olie, walnootolie en raapzaadolie zijn bijzonder rijk aan ALA.
Mariene omega-3-vetzuren De mariene omega-3-vetzuren EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) zitten vooral in mariene producten zoals vette koudwatervis, krill, schaaldieren, algen en vis- of algenolie.
Waarom lijnzaadolie niet volstaat
Talloze studies bevestigen het positieve effect van de mariene omega-3-vetzuren EPA en DHA op de gezondheid. Bij het plantaardige omega-3-vetzuur ALA is dat effect er niet of slechts in geringe mate.
Het lichaam kan ALA wel omzetten in het gezondheidsbevorderende omega-3-vetzuur EPA en vervolgens in DHA. Deze omzettingssnelheid verschilt echter sterk per persoon en hangt af van verschillende factoren (zoals leeftijd, geslacht, gewicht en stofwisseling). Gemiddeld ligt dit slechts rond de 0,5 tot 10% (waarvan zo’n 5 tot 10% in EPA en 0 tot 1% door naar DHA).
Onze lichaamseigen omzetting is daarom meestal niet genoeg om een bestaand omega-3-tekort effectief te herstellen en in je dagelijkse behoefte te voorzien. Plantaardige omega-3-vetzuren uit lijnzaadolie en vergelijkbare bronnen zijn een goede aanvulling op mariene omega-3-vetzuren uit vis en algen, maar helaas geen vervanging!
De werking van de omega-3-vetzuren EPA & DHA
De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) beoordeelt de mariene omega-3-vetzuren EPA en DHA als positief. De volgende gezondheidseffecten zijn door de EFSA bevestigd:
- Het hart: Het hart is het centrale orgaan in ons lichaam. Belangrijke factoren voor de gezondheid van het hart zijn de vloeibaarheid van het bloed en celstofwisselingsprocessen. Een voldoende aanvoer van omega-3-vetzuren heeft hier een positieve invloed op. EPA en DHA dragen bij aan de normale werking van het hart. Volgens de EFSA treedt dit positieve effect op bij een dagelijkse inname van minimaal 250 mg EPA en DHA.
- De ogen: De cellen in ons oog bevatten een bijzonder groot aandeel omega-3-vetzuren. Uit veel onderzoeken blijkt dat een voedingssupplement met omega-3-vetzuren een positief effect heeft op het gezichtsvermogen. DHA draagt bij tot het instandhouden van een normaal gezichtsvermogen bij een dagelijkse inname van minimaal 250 mg DHA.
- De hersenen: De hersenen bestaan voor een groot deel uit onverzadigde vetzuren. Recente studies tonen een duidelijk verband aan tussen de inname van omega-3-vetzuren en een verbeterde hersenfunctie. DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie bij een dagelijkse inname van minimaal 250 mg DHA.
- Zwangerschap en borstvoeding: De inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de ogen en de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen. Dit effect wordt bereikt bij een dagelijkse inname van minimaal 200 mg DHA, naast de voor volwassenen aanbevolen dagelijkse dosis omega-3-vetzuren (minimaal 250 mg DHA en EPA).
- Zuigelingen: De inname van DHA door zuigelingen (via opvolgmelk) draagt bij tot de normale ontwikkeling van het gezichtsvermogen tot de leeftijd van 12 maanden bij een dagelijkse inname van minimaal 100 mg DHA.
Hoe staat het nu met onze omega-3-voorziening?
Tegenwoordig hebben 3 op de 4 mensen een omega-3-tekort. Deze cijfers zijn gebaseerd op metingen van Omegametrix® GmbH, een toonaangevend Europees laboratorium voor vetzuurmetingen. Vooral mensen uit landen waar vis of visolie niet traditioneel op het menu staan, zoals Duitsland en de VS, hebben heel vaak een tekort.
Een betrouwbare maatstaf voor je omega-3-status is de zogeheten HS-Omega-3 Index®. Die geeft het percentage van de belangrijke omega-3-vetzuren EPA en DHA in de rode bloedcellen aan. Een HS-Omega-3 Index® van 8 tot 11% wordt als gunstig voor de gezondheid beschouwd. Naast deze index is de omega-6/3-verhouding een belangrijke maatstaf voor je omega-3-voorziening.
Het evenwicht tussen omega-6- en omega-3-vetzuren
Verschillende vetzuren hebben verschillende functies in ons lichaam. Je kunt eigenlijk niet spreken van “slechte” of “goede” vetzuren, maar alleen van een slechte of goede vetzuurbalans. Omega-6-vetzuren zijn eveneens essentiële vetzuren. Hoewel ze qua chemische structuur erg lijken op omega-3-vetzuren, hebben ze een tegengestelde werking. Omega-3-vetzuren hebben bijvoorbeeld eerder ontstekingsremmende eigenschappen, terwijl omega-6-vetzuren juist het ontstaan van ontstekingen kunnen bevorderen.
Ons lichaam heeft behoefte aan een evenwichtige verhouding tussen omega-6- en omega-3-vetzuren. Een verhouding van minder dan 5:1 (omega-6 tot omega-3) is gunstig voor de gezondheid. Therapeutisch wordt vaak gestreefd naar een verhouding van 2,5:1.
Smeulende ontstekingen en ons voedingspatroon Sinds de steentijd zorgde onze voeding voor een natuurlijk evenwicht tussen beide vetzuren. Onze veranderde eetgewoonten sinds de jaren 60 (het eten van bewerkte voedingsmiddelen, bio-industrie, toenemend gebruik van goedkope plantaardige oliën) hebben de omega-6/3-verhouding sterk verslechterd.
Volgens gegevens van Omegametrix ligt deze verhouding bij de gemiddelde bevolking tegenwoordig op ongeveer 15:1. Dat betekent dat we 15 keer meer omega-6 binnenkrijgen dan omega-3! Jongeren onder de 18 jaar laten gemiddeld zelfs een waarde zien van 25:1. Dat is niet verwonderlijk: vis staat zelden op het weekmenu van jongeren, terwijl fastfood, kant-en-klaarmaaltijden en zoute snacks populair zijn.
Hoeveel omega-3 heb je nodig?
De optimale dosering van omega-3 hangt af van je individuele spiegel. Als je begint met supplementen, is het verstandig om via een vetzuuranalyse je status te controleren en eventueel gedurende een herstelfase van ongeveer 3 maanden een bestaand tekort aan te vullen.
Je kunt in je dagelijkse behoefte aan omega-3 voorzien via voeding of met een natuurlijk supplement. Om de aanbevolen dosering van 2.000 mg omega-3 per dag te halen, zou je afhankelijk van de vissoort dagelijks tot wel 250 gram vette vis moeten eten. Dat is voor de meeste mensen lastig vol te houden en gezien de toenemende vervuiling van zeevis ook niet aan te raden.
Kwaliteitskenmerken & bewaren van omega-3-oliën
Omega-3-oliën zijn waardevolle aanvullingen op een gebalanceerd dieet. De kwaliteit en effectiviteit hangen af van een goede bewaring, de kwaliteitskenmerken en het juiste gebruik. Voor omega-3-oliën geldt hetzelfde als voor andere hoogwaardige oliën in de keuken: ze zijn gevoelig voor licht en warmte. Bewaar ze daarom altijd koel, goed afgesloten en donker.
Belangrijkste kenmerken van hoogwaardige omega-3-producten:
- Dosering: De dosering moet hoog genoeg zijn, waarbij je persoonlijke status als uitgangspunt dient. Een dagelijkse dosering van ongeveer 2.000 mg omega-3 (EPA en DHA) leidt meestal tot een omega-3-index in de streefzone.
- Natuurlijke vorm van omega-3-vetzuren: De opname is het hoogst in de natuurlijke triglyceridevorm vergeleken met synthetische ethylesterproducten. Ethylesterproducten hebben door chemische concentratie een hogere dosering, waardoor je minder volume nodig hebt, maar wij geven de voorkeur aan een natuurlijke triglyceride-olie om de natuurlijke vorm te behouden en de opname te optimaliseren.
- Zuivering & certificaten: Een hoogwaardige omega-3-olie moet gezuiverd zijn van zware metalen en verontreinigende stoffen en heel vers zijn. De laboratoriumcertificaten moeten inzichtelijk zijn.
- Smaak en versheid: Een aangename smaak en geur, een lage TOTOX-waarde (oxidatiewaarde/versheidswaarde) en gecontroleerde laboratoriumkwaliteit.
