“Rust roest” – deze uitspraak kennen de meesten wel en hij gaat ook op voor onze gewrichten: beweging is goed voor ons kraakbeen en weefsel. Ook voeding en voedingsstoffen zoals mariene omega-3-vetzuren kunnen hierbij een belangrijke rol spelen.
Reuma, artritis en artrose: wat is het verschil?
Reuma is een verzamelnaam voor aandoeningen die het hele steun- en bewegingsapparaat beïnvloeden. Hierbij kunnen we twee hoofdgroepen onderscheiden:
- Ontstekingsreuma (ontstekingsachtige reumatische aandoeningen): Hiertoe behoren onder andere jichtartritis (jicht) en reumatoïde artritis.
- Degeneratieve reumatische aandoeningen: Zoals artrose.
Profiel: Artritis
- Te herkennen aan de uitgang -itis → Ontstekingsziekte van de gewrichten
- Oorzaken: Auto-immuunziekten (bijv. reumatoïde artritis), stofwisselingsziekten (bijv. jichtartritis door urinezuurkristallen), infecties (bijv. bacteriële artritis).
- Symptomen: Gewrichtspijn, zwellingen, warm aanvoelen, roodheid, bewegingsbeperkingen.
- Verloop: Acuut of chronisch, afhankelijk van de oorzaak.
Profiel: Artrose
- Oorzaak: Afbraak van het gewrichtskraakbeen als gevolg van slijtage, verkeerde belasting of blessures.
- Veelvoorkomendheid: Wereldwijd de meest voorkomende gewrichtsaandoening, treft miljoenen mensen.
- Symptomen: Vroeg symptoom is een stijf gevoel na rustperiodes (“startpijn”). Later ervaar je pijn bij belasting en een toenemende bewegingsbeperking.
Therapie en preventie van gewrichtspijn: Wat kun je zelf doen?
Gewrichtspijn moet je altijd bespreken met je behandelend arts. Maar naast medische behandelingen zijn er ook aanpassingen in je levensstijl om de gezondheid van je gewrichten te beschermen (vooral preventief!) en pijn te verlichten. In de volgende alinea’s gaan we dieper in op de twee belangrijkste pijlers van een gezonde levensstijl: beweging en voeding.
Beweging voor de gewrichten
Bij gewrichtspijn zijn veel mensen geneigd om hun gewrichten te ontzien. Matige beweging kan echter juist helpen om de functie van de gewrichten te behouden en te bevorderen. Een belangrijk inzicht hierbij is dat gewrichten en spieren niet los van elkaar gezien kunnen worden. De gezondheid van je gewrichten is sterk afhankelijk van de spieren die ze stabiliseren en laten bewegen. Om je gewrichten op de lange termijn gezond te houden, moet je je dus niet alleen op het gewricht zelf richten, maar op je hele spiersysteem.
Tijdens het bewegen wordt een gewricht “gevoed”, terwijl het door stilzitten juist massa verliest. Beweging zorgt er bovendien voor dat je botten sterk blijven. Zoals studies aantonen, kunnen omega-3-vetzuren ook helpen om de spierfunctie te verbeteren.
Let wel: te veel of te intensief sporten is ook niet aan te raden, omdat dit tot overbelasting kan leiden.
Leidt hardlopen tot artrose? Hardlopen leidt niet automatisch tot artrose, mits je het goed doet. Integendeel: regelmatig hardlopen kan de gewrichten juist sterker maken door het kraakbeen van voedingsstoffen te voorzien en de spieren rondom de gewrichten te versterken. Cruciaal hierbij zijn echter een goede techniek, het dragen van geschikte schoenen, het voorkomen van overbelasting en het hebben van stabiele beenspieren. Tip: In het ideale geval combineer je duursporten zoals hardlopen met gerichte kracht- en mobiliteitsoefeningen. Zo versterk je ook meteen je pezen en banden.
Voeding en omega-3 voor gezonde gewrichten
Je voeding beïnvloedt de gezondheid van je gewrichten op verschillende manieren. Eén van de belangrijkste mechanismen is het tegengaan van ontstekingsprocessen om zo ontstekingen in de gewrichten te verminderen. Ontstekingen spelen namelijk een rol bij diverse gewrichtsproblemen of kunnen de symptomen ervan verergeren. Een ander centraal aspect is je gewrichten voorzien van essentiële voedingsstoffen.
Stille ontstekingen
Ontstekingen zijn een natuurlijke en belangrijke reactie van ons immuunsysteem; ze treden bijvoorbeeld op bij een infectie of blessure en helpen bij de genezing. Dit is echter een ander verhaal bij zogenaamde ‘stille ontstekingen’, ook wel “low-grade” of “silent inflammation” genoemd. Deze chronische, sluimerende ontstekingen blijven vaak jarenlang onopgemerkt omdat ze in eerste instantie geen duidelijke symptomen geven. Stille ontstekingen worden in verband gebracht met talloze ziektes.
Er zijn twee oorzaken die vaak bijdragen aan het ontstaan van deze stille ontstekingen:
- Overgewicht, met name door de ophoping van visceraal vet (buikvet).
- Een verstoorde balans tussen omega-6- en omega-3-vetzuren in je lichaam (gemeten via het AA/EPA-quotiënt).
Terwijl omega-6-vetzuren (bijv. uit zonnebloemolie of dierlijke vetten) de aanmaak van ontstekingsbevorderende stoffen stimuleren, zijn omega-3-vetzuren juist een belangrijke bouwsteen voor ontstekingsremmende stoffen in je lichaam (eicosanoïden). Een overschot aan omega-6 kan daardoor chronische ontstekingen aanjagen en klachten verergeren. Omdat veel mensen te veel omega-6 en te weinig omega-3 binnenkrijgen, wordt aangeraden om de inname van omega-3 te verhogen. Hiermee herstel je de balans en kun je door ontstekingen veroorzaakte gewrichtspijn mogelijk verminderen.
Hoe ziet een ontstekingsremmend voedingspatroon eruit? Een ontstekingsremmend dieet is vooral rijk aan plantaardige voeding. De basis zou moeten bestaan uit fruit, groenten en verse kruiden. Ontstekingsaanjagers zijn daarentegen sterk bewerkte producten, zoals worst, suiker en witmeelproducten.
Tegelijkertijd helpt deze voeding je om een gezond lichaamsgewicht te behouden en met name buikvet te verliezen (buikvet stoot namelijk ontstekingsbevorderende stoffen uit). Daarnaast breng je door de juiste voedselkeuzes je omega-3 en omega-6 weer prachtig in balans.
Onthoud: De pijlers van een ontstekingsremmend dieet zijn verse, voedzame en grotendeels plantaardige maaltijden, voldoende omega-3 en het weglaten van ontstekingsbevorderende voeding.
Ontstekingsremmende voedingsmiddelen – een overzicht
- Omega-3 (Natuurlijke ontstekingsremmende vetzuren): Vette zeevis, visolie, lijnzaadolie, chiazaad, walnoten, algenolie.
- Voeding met ontstekingsremmende plantenstoffen:
- Bessen (blauwe bessen, frambozen, açaibessen): Bevatten polyfenolen die ontstekingsremmend werken.
- Donkergroene groenten (spinazie, boerenkool, broccoli).
- Tomaten (lycopeen).
- Paprika en wortels (bèta-caroteen).
- Tip: Hoe intenser de kleur van de groente of het fruit, des te meer van deze gezonde plantenstoffen erin zitten.
- Specerijen met een ontstekingsremmende werking: Kurkuma, gember, knoflook, kaneel.
- Hoogwaardige plantaardige vetten: Olijfolie, avocado’s, amandelen, walnoten.
- Gefermenteerde voeding (voor je darmen): Yoghurt, kefir, zuurkool, kimchi.
Wat zegt de wetenschap over omega-3 bij osteoartritis?
Een wetenschappelijke overzichtsstudie uit 2021 toonde aan dat omega-3-vetzuren kunnen helpen om de pijn bij osteoartritis te verlichten. Osteoartritis is de term voor een vergevorderde vorm van artrose waarbij ook ontstekingen optreden.
Onderzoekers benadrukken wel dat er meer onderzoek nodig is. De reden? Eerdere studies verschillen nogal in dosering, duur van het gebruik en de gezondheid van de deelnemers. Toch zijn de huidige resultaten erg veelbelovend. Toekomstige studies moeten nu uitwijzen welke dosering het meest geschikt is en welke patiënten hier het meeste baat bij hebben.
Wat je darmen met je gewrichten te maken hebben
Je darmbacteriën fermenteren de vezels uit je voeding en produceren daarbij zogenoemde korte-keten-vetzuren, zoals butyraat, acetaat en propionaat. Deze vetzuren werken ontstekingsremmend: ze hebben een positieve invloed op je immuunsysteem en remmen de afgifte van ontstekingsbevorderende stofjes (cytokines). Een gezonde darm helpt zo mee om ontstekingen in je hele lichaam te verlagen. Dit is een enorm belangrijke factor bij gewrichtsaandoeningen zoals reumatoïde artritis. Een vezelrijk dieet met veel groenten, peulvruchten en gefermenteerde producten ondersteunt de aanmaak van deze beschermende vetzuren.
De pijlers van gezonde gewrichten: dit kun je doen
Hier zijn 4 simpele tips waarmee je jouw spieren, fascia (bindweefsel) en gewrichten, ook preventief, in topconditie houdt:
- Zorg dat je voldoende essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt, zoals omega-3 en vitamine D.
- Doe aan actief stretchen en gerichte rekoefeningen om je mobiliteit te verbeteren (vooral belangrijk als je lang gezeten hebt).
- Beweeg regelmatig, waarbij krachttraining een grote aanrader is.
- Zorg voor een gezond en ontstekingsremmend voedingspatroon.
