Als je je verdiept in voeding en supplementen, kom je vroeg of laat de termen omega-3 vetzuren EPA DHA tegen. Maar wat betekenen die afkortingen eigenlijk? En waarom wordt er zo vaak over gesproken? In dit artikel leggen we stap voor stap uit wat EPA en DHA zijn, hoe ze van elkaar verschillen en wat ze doen in het lichaam.
Wat zijn omega-3 vetzuren?
Omega-3 vetzuren zijn een groep meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze behoren tot de zogenoemde ‘goede vetten’ die je lichaam nodig heeft voor allerlei processen. Het lichaam kan omega-3 niet zelf aanmaken in voldoende hoeveelheden, waardoor je ze via voeding of supplementen moet binnenkrijgen.
Er bestaan drie belangrijke omega-3 vetzuren:
- EPA (eicosapentaeenzuur)
- DHA (docosahexaeenzuur)
- ALA (alfa-linoleenzuur)
ALA is van plantaardige oorsprong en zit onder meer in lijnzaad en walnoten. EPA en DHA komen voornamelijk voor in vette vis en zeewier. Het lichaam kan ALA gedeeltelijk omzetten naar EPA en DHA, maar dit proces verloopt inefficiënt. Daardoor zijn EPA en DHA de meest relevante vormen om bewust op te letten in je voeding.
Wil je weten welke bronnen het beste bij jouw leefstijl passen? Lees dan meer over omega-3 vis plantaardig.
Wat is EPA?
EPA staat voor eicosapentaeenzuur. Dit is een langketenig omega-3 vetzuur dat bestaat uit twintig koolstofatomen. Het vetzuur speelt een rol in verschillende fysiologische processen in het lichaam.
EPA is met name aanwezig in vette vissoorten zoals zalm, makreel en haring. Ook sommige algensoorten bevatten EPA, al is de concentratie daarin doorgaans lager dan bij vis.
De rol van EPA in het lichaam
EPA draagt samen met DHA bij aan de normale werking van het hart. Bovendien helpen EPA en DHA samen bij de instandhouding van normale triglyceridengehalten in het bloed. Triglyceriden zijn een type vet dat in het bloed voorkomt, en de gehalten daarvan kunnen worden beïnvloed door voeding en leefstijl.
Verder dragen EPA en DHA bij aan de instandhouding van een normale bloeddruk. Dit maakt deze twee vetzuren samen tot een interessant duo als het gaat om hart- en vaatgezondheid vanuit voedingsperspectief.
Wat is DHA?
DHA staat voor docosahexaeenzuur. Dit vetzuur bestaat uit tweeëntwintig koolstofatomen en is daarmee iets langer van structuur dan EPA. DHA is een belangrijk structureel bestanddeel van celmembranen, met name in de hersenen en de ogen.
Net als EPA zit DHA van nature in vette vis en in bepaalde algensoorten. Algen zijn trouwens de oorspronkelijke bron: vis bevat DHA doordat vissen algen eten of kleinere vissen met DHA consumeren.
De rol van DHA in hersenen en ogen
DHA draagt bij aan de instandhouding van de normale hersenfunctie. Dit geldt voor volwassenen, maar DHA speelt ook een bijzondere rol bij de ontwikkeling van de hersenen vóór en kort na de geboorte.
Zo draagt de inname van DHA door de moeder bij aan de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen. Daarnaast draagt de inname van DHA door de moeder bij aan de normale ontwikkeling van de ogen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen.
Voor zuigelingen zelf geldt bovendien dat de inname van DHA bijdraagt aan de normale visuele ontwikkeling tot de leeftijd van twaalf maanden. Ook bij volwassenen speelt DHA een rol: het vetzuur draagt bij aan de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen.
Verwacht je een baby of geef je borstvoeding? Dan is het de moeite waard om je verder te verdiepen in de specifieke aanbevelingen rondom omega-3 zwangerschap DHA.
Hoe verschillen EPA en DHA van elkaar?
EPA en DHA lijken op elkaar, maar hebben elk hun eigen kenmerken en werkingsgebieden. Hieronder zetten we de belangrijkste verschillen overzichtelijk op een rij.
- Structuur: EPA heeft twintig koolstofatomen, DHA heeft er tweeëntwintig. Dit verschil in ketenlengte beïnvloedt hoe elk vetzuur in het lichaam wordt verwerkt en ingebouwd.
- Aanwezigheid in het lichaam: DHA zit in hoge concentraties in hersenweefsel en netvlies. EPA wordt minder opgeslagen in weefsels en heeft een kortere verblijftijd in het lichaam.
- Primaire toepassingsgebied: DHA staat vooral bekend om zijn rol in de hersenen en ogen. EPA wordt vaker geassocieerd met hart- en vaatprocessen, al werken de twee vetzuren op meerdere vlakken samen.
Het is dus niet zinvol om EPA en DHA tegen elkaar uit te spelen. Ze vullen elkaar aan en werken in het lichaam vaak als een team.
Omega-3 vetzuren EPA en DHA via voeding of supplementen
De meest directe manier om EPA en DHA binnen te krijgen, is via vette vis. Denk aan zalm, haring, sardines en makreel. Voedingsrichtlijnen in Nederland adviseren gemiddeld één à twee keer per week vette vis te eten.
Toch haalt een groot deel van de bevolking dit advies niet. Dat kan verschillende redenen hebben: smaakvoorkeur, vegetarisch of veganistisch eten, of simpelweg een druk leven waarbij vismaaltijden er niet altijd in zitten. In dat geval kunnen omega-3 supplementen uitkomst bieden.
Bij Norsan staat kwaliteit en zuiverheid van omega-3 supplementen centraal. Of je nu kiest voor visolie of een plantaardige variant op basis van algenolie, een goed supplement kan helpen om je inname van EPA en DHA op peil te houden. Lees meer over de mogelijkheden via onze pagina over omega-3 supplementen van Norsan.
Vermoed je dat je te weinig omega-3 binnenkrijgt? Dan kan het nuttig zijn om de mogelijke signalen te kennen. Meer hierover lees je in het artikel over omega-3 tekort signalen.
Hoeveel EPA en DHA heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse inname van EPA en DHA verschilt per instelling en doelgroep. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) hanteert voor volwassenen een richtlijn van 250 mg EPA en DHA per dag als adequate inname voor de algemene bevolking. Voor specifieke groepen, zoals zwangere vrouwen, kunnen hogere hoeveelheden worden aanbevolen.
Het is verstandig om bij twijfel een arts of diëtist te raadplegen, zeker als je al medicijnen gebruikt of een aandoening hebt.
Wat maakt de vorm van het supplement uit?
Niet alle omega-3 supplementen zijn gelijk. De vorm waarin EPA en DHA voorkomen, beïnvloedt hoe goed het lichaam ze kan opnemen. Gangbare vormen zijn:
- Triglyceridevorm: Dit is de natuurlijke vorm waarin omega-3 in vis voorkomt. De opname door het lichaam is over het algemeen goed.
- Ethylestervorm: Een geconcentreerde, bewerkte vorm die in veel standaard supplementen wordt gebruikt. De opname is iets minder efficiënt, maar kan worden verbeterd door het supplement bij een maaltijd met vet in te nemen.
- Fosfolipidenvorm: Komt voor in krillolie en wordt goed opgenomen, maar de hoeveelheid EPA en DHA per capsule is vaak lager.
Bij het kiezen van een supplement loont het om te letten op de gebruikte vorm, de concentratie EPA en DHA per dosis en de herkomst van de grondstoffen.
Samenvatting: EPA en DHA als bouwstenen voor het lichaam
EPA en DHA zijn de twee meest actieve omega-3 vetzuren voor het menselijk lichaam. Ze dragen ieder op hun eigen manier bij aan het normale functioneren van het hart, de hersenen, de ogen en het bloedvetgehalte. Tegelijkertijd versterken ze elkaar op meerdere terreinen.
Wie bewust bezig is met voeding en gezondheid, doet er goed aan om de inname van deze vetzuren in de gaten te houden. Dat kan via voeding, via supplementen, of via een combinatie van beide. Het begint in elk geval bij een goed begrip van wat EPA en DHA zijn en hoe ze werken.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen EPA en DHA?
EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) zijn beide omega-3 vetzuren, maar ze verschillen in structuur en werkingsgebied. EPA heeft twintig koolstofatomen en wordt vooral geassocieerd met de normale werking van het hart en het op peil houden van triglyceridengehalten. DHA heeft tweeëntwintig koolstofatomen en speelt een belangrijke rol in de normale hersenfunctie en het gezichtsvermogen. Samen dragen ze bij aan een normale bloeddruk en de normale werking van het hart.
Waar zitten EPA en DHA in?
EPA en DHA zitten van nature in vette vissoorten zoals zalm, makreel, haring en sardines. Algen zijn de oorspronkelijke bron van deze vetzuren. Vis bevat EPA en DHA doordat vissen algen of kleinere vissen consumeren. Voor mensen die geen of weinig vis eten, zijn visoliesupplementen of algenolie-supplementen een alternatieve manier om deze vetzuren binnen te krijgen.
Hoeveel EPA en DHA heb je per dag nodig?
Voor de algemene volwassen bevolking hanteert EFSA een richtlijn van 250 mg EPA en DHA per dag als adequate inname. Voor specifieke groepen, zoals zwangere vrouwen of mensen met een bepaald gezondheidsrisico, kunnen hogere hoeveelheden worden aangeraden. Raadpleeg bij twijfel een arts of diëtist.
Kan je lichaam EPA en DHA zelf aanmaken?
Het lichaam kan in beperkte mate EPA en DHA aanmaken vanuit het plantaardige omega-3 vetzuur ALA. Dit omzettingsproces is echter inefficiënt. Daardoor is het voor de meeste mensen verstandig om EPA en DHA rechtstreeks via voeding of supplementen in te nemen.
