Tijdens de zwangerschap verandert er veel in je lichaam. Een van de belangrijkste voedingsstoffen in deze periode is DHA, een omega-3 vetzuur dat direct invloed heeft op de ontwikkeling van je ongeboren kind. Onderzoek toont aan dat de inname van omega-3 zwangerschap DHA door de moeder bijdraagt aan de normale hersenontwikkeling en oogontwikkeling bij de foetus én bij zuigelingen die borstvoeding krijgen. In dit artikel lees je wat DHA precies doet, hoeveel je nodig hebt en hoe je ervoor zorgt dat je genoeg binnenkrijgt.
Wat is DHA en waarom is het zo belangrijk?
DHA staat voor docosahexaeenzuur, een meervoudig onverzadigd vetzuur uit de omega-3 familie. Het vetzuur komt van nature voor in vette vis, algenolie en in mindere mate in andere dierlijke producten. Je lichaam kan DHA in principe zelf aanmaken uit ALA, een plantaardig omega-3 vetzuur, maar die omzetting verloopt erg traag en levert maar weinig DHA op.
Tijdens de zwangerschap verplaatst DHA zich actief via de placenta naar de foetus. Je lichaam geeft de voorraad DHA met voorrang aan het groeiende kindje, wat betekent dat jouw eigen reserves sneller uitgeput raken. Voldoende aanvoer via voeding of suppletie wordt daardoor extra belangrijk.
Wil je meer weten over omega-3 in het algemeen? Lees dan ook onze uitgebreide gids over omega-3 supplementen voor een volledig overzicht van de werking, bronnen en aanbevolen dosering.
DHA en de normale hersenontwikkeling van je baby
De hersenen van een foetus groeien in een hoog tempo, zeker in het derde trimester van de zwangerschap. In die periode wordt een groot deel van de hersenstructuur aangelegd. DHA is een structureel bestanddeel van de celmembranen in hersenweefsel en speelt een rol in de signaaloverdracht tussen zenuwcellen.
De inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen. Dat is een gezondheidsclaim die door de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) is goedgekeurd. Deze claim geldt specifiek voor een dagelijkse extra inname van 200 mg DHA bovenop de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen.
Ook na de geboorte gaat de hersenontwikkeling snel door. Geef je borstvoeding, dan breng je DHA over op je baby via de moedermelk. Het DHA-gehalte in moedermelk hangt direct samen met de hoeveelheid DHA die jij via voeding of suppletie binnenkrijgt. Een goede inname tijdens de lactatie ondersteunt daarmee de voortgaande hersenontwikkeling van je kind.
Hoe werkt DHA in het hersenweefsel?
DHA maakt zo’n 10 tot 20 procent uit van de vetzuren in de grijze stof van de hersenen. Het vetzuur zorgt voor soepele, flexibele celmembranen, wat de communicatie tussen neuronen bevordert. Een tekort aan DHA tijdens kritieke groeifasen kan de opbouw van deze structuren verstoren. Juist omdat de foetus zelf nauwelijks DHA aanmaakt, is hij volledig afhankelijk van wat de moeder aanlevert.
DHA en de normale oogontwikkeling bij de foetus en zuigelingen
Naast de hersenen speelt DHA ook een sleutelrol in de ontwikkeling van de ogen. Het netvlies bevat hoge concentraties DHA. De fotoreceptoren, de cellen die licht omzetten in zenuwsignalen, zijn voor hun goede werking afhankelijk van voldoende DHA in hun celmembraan.
De inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de ogen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen. Ook dit is een door EFSA erkende gezondheidsclaim, die geldt bij een extra dagelijkse inname van 200 mg DHA. Bovendien draagt DHA bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen bij volwassenen, en de inname van DHA draagt bij tot de normale visuele ontwikkeling van zuigelingen tot de leeftijd van 12 maanden.
De ontwikkeling van het netvlies start al vroeg in de zwangerschap en loopt door tot ver na de geboorte. Hoe beter de DHA-voorziening tijdens die gehele periode, hoe beter de omstandigheden voor een normale visuele ontwikkeling van je kind.
DHA in moedermelk: kwaliteit maakt het verschil
Het DHA-gehalte in moedermelk verschilt sterk per moeder en hangt grotendeels af van de voeding. Vrouwen die regelmatig vette vis eten of een DHA-supplement gebruiken, hebben aantoonbaar hogere DHA-concentraties in hun moedermelk. Zo krijgt de zuigeling via de borstvoeding direct profijt van de aandacht die de moeder aan haar eigen inname besteedt.
Hoeveel DHA heb je nodig tijdens de zwangerschap?
De Wereldgezondheidsorganisatie en verschillende Europese gezondheidsautoriteiten bevelen aan dat zwangere en borstvoedende vrouwen minimaal 200 mg DHA per dag extra innemen, bovenop de algemene aanbeveling van 250 mg EPA en DHA voor volwassenen. Dat komt neer op een totale dagelijkse inname van ongeveer 450 mg omega-3 vetzuren, waarvan een belangrijk deel DHA.
Via voeding haal je DHA voornamelijk uit:
- Vette vis zoals zalm, makreel, haring en sardines
- Algenolie, de plantaardige bron van DHA
- DHA-verrijkte zuivelproducten en eieren
Twee porties vette vis per week leveren gemiddeld voldoende DHA op. Toch eten veel vrouwen minder vis dan aanbevolen, om uiteenlopende redenen zoals smaakvoorkeur, dieetkeuzes of zorgen over verontreinigingen zoals kwik in bepaalde vissoorten. Een supplement kan dan uitkomst bieden.
Omega-3 supplement kiezen tijdens de zwangerschap
Niet elk omega-3 supplement is geschikt voor gebruik tijdens de zwangerschap. Let bij het kiezen op de volgende punten:
- DHA-gehalte: controleer of het supplement minstens 200 mg DHA per dagdosis bevat, bovenop de EPA die erin zit.
- Zuiverheid: kies een product dat getest is op zware metalen, dioxines en PCB’s.
- Vorm: omega-3 in triglyceridevorm wordt over het algemeen beter opgenomen dan de ethylestervorm.
- Bron: visolie en algenolie zijn beide goede bronnen; algenolie is geschikt voor vrouwen die geen vis eten.
Vraag bij twijfel altijd advies aan je verloskundige, huisarts of gynaecoloog over welk supplement het beste bij jouw situatie past. Lees ook onze eerlijke beoordeling van het Norsan omega-3 supplement als je wilt weten hoe een specifiek product scoort op kwaliteit en samenstelling.
Signalen van een tekort aan omega-3
Een tekort aan omega-3 vetzuren is niet altijd gemakkelijk te herkennen. Toch zijn er aanwijzingen die kunnen wijzen op een te lage inname. Denk aan een droge huid, vermoeidheid of moeite met concentreren. Tijdens de zwangerschap lopen je reserves sneller leeg, omdat het groeiende kindje een groot deel van je DHA opneemt.
Wil je meer weten over hoe je een tekort herkent? Lees dan ons artikel over omega-3 tekort signalen voor een uitgebreid overzicht van de meest voorkomende aanwijzingen en mogelijke oorzaken.
DHA en EPA: ook goed voor jouw gezondheid
Een omega-3 supplement tijdens de zwangerschap is niet alleen goed voor je baby. EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart, en DHA en EPA dragen bij tot de instandhouding van normale triglyceridengehalten in het bloed. Bovendien dragen DHA en EPA bij tot de instandhouding van een normale bloeddruk. Je investeert met een goede omega-3 inname dus tegelijkertijd in je eigen gezondheid.
Meer weten over de specifieke rol van omega-3 voor het hart? Ons artikel over omega-3 hart EPA DHA legt uit hoe EPA en DHA bijdragen aan een normale hartwerking.
Praktische tips voor voldoende DHA tijdens en na de zwangerschap
- Eet twee keer per week vette vis, bij voorkeur variëteit met lage kwikgehalten zoals haring of sardines.
- Kies bij het ontbijt voor DHA-verrijkte producten, zoals bepaalde yoghurt of eieren van kippen die zijn gevoerd met lijnzaad of visproducten.
- Gebruik een kwalitatief omega-3 supplement met een gegarandeerde hoeveelheid DHA per dagdosis.
- Bespreek je supplementgebruik altijd met je zorgverlener, zeker als je ook andere supplementen of medicatie gebruikt.
- Ga door met suppletie tijdens de borstvoedingsperiode, want ook dan heeft je baby DHA nodig via de moedermelk.
Een gezonde zwangerschap vraagt om bewuste keuzes op het gebied van voeding en suppletie. DHA is daarin een vetzuur dat je niet wilt missen. Door tijdig en voldoende DHA in te nemen, geef je je kind de beste basis voor een normale hersenen oogontwikkeling, zowel voor als na de geboorte.
Veelgestelde vragen
Hoeveel DHA heb ik nodig tijdens de zwangerschap?
Zwangere vrouwen wordt aanbevolen om dagelijks minimaal 200 mg DHA extra in te nemen bovenop de algemene aanbeveling van 250 mg EPA en DHA voor volwassenen. Overleg met je verloskundige of arts over de juiste dosering voor jouw situatie.
Kan ik DHA ook uit plantaardige bronnen halen tijdens de zwangerschap?
Ja, algenolie is een plantaardige bron van DHA die geschikt is voor zwangere vrouwen die geen vis eten. Algen zijn namelijk de oorspronkelijke producent van DHA in de voedselketen. Algenolie levert direct DHA zonder tussenkomst van vis.
Moet ik ook tijdens de borstvoeding DHA blijven innemen?
Ja, ook tijdens de borstvoedingsperiode is een goede DHA-inname belangrijk. DHA wordt via de moedermelk doorgegeven aan de zuigeling. Het DHA-gehalte in moedermelk hangt direct af van de inname van de moeder.
Is visolie veilig tijdens de zwangerschap vanwege het kwikgehalte?
Kwik zit in de vis zelf, niet in gezuiverde visolie. Een hoogwaardig omega-3 supplement wordt getest op zware metalen zoals kwik, dioxines en PCB’s. Kies altijd een product met een aantoonbaar zuiverheidscertificaat en raadpleeg bij twijfel je zorgverlener.
Wanneer moet ik beginnen met DHA-suppletie tijdens de zwangerschap?
Het is verstandig om zo vroeg mogelijk te beginnen, bij voorkeur al voor de conceptie of in het eerste trimester. De hersenontwikkeling en oogontwikkeling van de foetus starten al vroeg in de zwangerschap, waardoor een tijdige aanvoer van DHA zinvol is.
