Het effect van omega-3 vetzuren op onze gezondheid

Wat zijn omega-3 vetzuren?

Omega-3 vetzuren maken deel uit van de meervoudig onverzadigde vetzuren. In tegenstelling tot verzadigde vetzuren kan het lichaam ze niet zelf aanmaken. Daarom moeten ze via de voeding opgenomen worden. Omdat omega-3 vetzuren van vitaal belang zijn voor ons lichaam, worden ze essentiële vetzuren genoemd.

Er zijn verschillende soorten omega-3 vetzuren. Ze verschillen voornamelijk in hun chemische structuur en natuurlijke oorsprong.

De belangrijkste omega-3 vetzuren zijn:

• Eicosapentaeenzuur (EPA)
• Docosahexaeenzuur (DHA)
• Alfa-linoleenzuur (ALA)

Plantaardige omega-3 vetzuren

De grootste bron voor plantaardige omega-3 vetzuren ALA (alfa-linoleenzuur) zijn lijnzaden en noten. Plantaardige olie uit lijnzaad is bijzonder rijk aan ALA.

Marine omega-3 vetzuren

De mariene omega-3 vetzuren EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) komen voornamelijk voor in mariene producten zoals koudwater vette vis, krill en algen.

Er is een verschil tussen mariene en plantaardige omega-3 vetzuren

Niet alle omega-3 zijn hetzelfde!

Talrijke onderzoeken bevestigen de gezondheidsvoordelen van de mariene omega-3 vetzuren EPA en DHA. Ook al wordt aangenomen dat lijnzaadolie positief is voor onze gezondheid, er is nog geen substantieel wetenschappelijk bewijs voor het plantaardige omega-3 vetzuur ALA.

Het lichaam kan ALA vetzuur omzetten in EPA en DHA omega-3 vetzuren, maar de omzettingssnelheid varieert enorm van persoon tot persoon en is afhankelijk van verschillende factoren (zoals leeftijd, geslacht, gewicht en metabolisme). De gemiddelde omzettingsverhouding is slechts 5-10%.

Plantaardige omega-3 vetzuren uit lijnzaadolie en andere plantaardige bronnen zijn een goede aanvulling op mariene omega-3 vetzuren uit vis en algen, maar helaas vervangen ze deze niet!

Het effect van de omega-3 vetzuren EPA en DHA op de gezondheid

De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) bevestigt gunstige gezondheidsvoordelen van de mariene omega-3 vetzuren EPA en DHA:

Het hart is het centrale orgaan van het menselijk lichaam. De bloedstroom en het celmetabolisme zijn sleutelfactoren voor een gezond hart. Het is aangetoond dat een adequate inname van omega-3 vetzuren deze positief beïnvloedt.

EPA en DHA dragen bij tot een normale hartfunctie. Volgens de EFSA zijn de gunstige effecten merkbaar bij een dagelijkse inname van ten minste 250 mg EPA en DHA.

De cellen van het menselijk oog bevatten een bijzonder hoog gehalte aan omega-3 vetzuren. Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat suppletie met omega-3-vetzuren een positief effect heeft op het gezichtsvermogen.

DHA helpt bij het behouden van een normaal gezichtsvermogen. Volgens de EFSA zijn de gunstige effecten merkbaar bij een dagelijkse inname van ten minste 250 mg DHA.

De hersenen bestaan grotendeels uit onverzadigde vetzuren. Recente studies tonen een positieve correlatie aan tussen de inname van omega-3 vetzuren en een verbeterde hersenfunctie.

DHA helpt bij het behouden van een normale hersenfunctie. Volgens de EFSA zijn de gunstige effecten merkbaar bij een dagelijkse inname van ten minste 250 mg DHA.

De omega-6 / omega-3 verhouding

Ons lichaam heeft zowel omega-3 als omega-6 vetzuren nodig. Hoewel de twee vetzuren een vergelijkbare chemische structuur hebben, zijn ze verantwoordelijk voor tegenovergestelde mechanismen in het lichaam. Terwijl omega-3 vetzuren ontstekingsprocessen verminderen, bevorderen omega-6 vetzuren de ontwikkeling van ontstekingen. Ons lichaam heeft daarom een balans nodig tussen omega-3 en omega-6 vetzuren.

Een onevenwicht tussen omega-3 en omega-6 kan een stille ontsteking in het lichaam veroorzaken die bepaalde ziekten kan bevorderen. De verhouding omega-6 / omega-3 is een stille ontstekingsfactor in het lichaam. Een verhouding van minder dan 3:1 (omega-6 tot omega-3) wordt beschouwd als ontstekingsneutraal.

Omega-3 tekort

Met onze moderne voedingsgewoonten zijn omega-3 en omega-6 uit balans.

Sinds het stenen tijdperk heeft onze voeding gezorgd voor een evenwicht tussen de twee vetzuren. Veranderingen in onze eetgewoonten sinds de jaren 1960 (consumptie van bewerkte voedingsmiddelen en industrieel bereide gerechten, massale consumptie van boerderijdieren, toegenomen gebruik van goedkope plantaardige oliën, enz.

Vandaag de dag is de omega-6 omega-3 verhouding van de gemiddelde bevolking ongeveer 15:1. Dit betekent dat we 15 keer meer omega-6 dan omega-3 binnenkrijgen! Dit betekent dat we 15 keer meer omega-6 dan omega-3 binnenkrijgen! Jongeren onder de 25 hebben zelfs een gemiddelde verhouding van 25:1, wat niet verrassend is als je beter kijkt. In feite staat vis zelden op het menu bij jongeren, terwijl fastfood, kant-en-klaarmaaltijden en zoete en hartige snacks in opmars zijn.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan omega-6 vetzuren?

Omega-6 vetzuren maken ook deel uit van de essentiële vetzuren en moeten daarom ook via de voeding aan het lichaam worden geleverd. De meeste mensen consumeren tegenwoordig echter veel meer omega-6 vetzuren dan omega-3 vetzuren in hun voeding. Door het ontstekingsbevorderende effect van omega-6 kan deze onbalans in vetzuren een nadelig effect hebben op de gezondheid. Zo geloven experts dat veel van de beschavingsziekten, zoals hartaanvallen en beroertes, maar ook astma, reuma en atopische dermatitis, kunnen worden toegeschreven aan stille ontstekingen, die worden veroorzaakt door een teveel aan omega-6 vetzuren.

Voedsel rijk aan Omega-6

Voedingsmiddelen die bijzonder rijk zijn aan omega-6 vetzuren zijn in massa geproduceerd vlees, fastfood en kant-en-klaarmaaltijden. Verwerkte zuivelproducten (zoals kaas en boter) en kippeneieren bevatten ook veel omega-6 vetzuren.

Het hoge gehalte aan omega-6 in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong is voornamelijk te wijten aan het toegenomen gebruik van geconcentreerd en goedkoop voer in de massafokkerij. Door het hoge omega-6-gehalte (meer dan 50%) van de sojaolie in sojameel krijgen we via onze dagelijkse voeding een hoge dosis omega-6 binnen. Want de omega-6 die boerderijdieren via hun voeding binnenkrijgen, komen later ook op ons bord terecht.

Daarnaast bevatten zonnebloemolie, sojaolie en margarine die in veel industrieel geproduceerde voedingsmiddelen worden gebruikt, ook veel omega-6. In veel huishoudens worden deze plantaardige oliën ook gebruikt bij het koken.

Voedsel rijk aan Omega-3

De beste bronnen van omega-3 zijn vette vis zoals haring, makreel, zalm, sardines of ansjovis, en zeewier. Vissen zijn rijk aan omega-3, maar net als bij ons is hun voeding belangrijk. In het wild gevangen vissen bevatten bijvoorbeeld een grote hoeveelheid omega-3 omdat ze zich voornamelijk met algen, garnalen en kleine krabben voeden. Kweekvissen daarentegen bevatten over het algemeen veel minder omega-3 omdat hun dieet voornamelijk uit industrieel voer bestaat, vaak op basis van sojabonen.

Lijnzaadolie, chiaolie en walnootolie bevatten ook een bijzonder hoog gehalte aan omega-3 vetzuren. Dit is echter het plantaardige vetzuur ALA, dat het lichaam moeilijk kan omzetten in EPA en DHA.

Dagelijkse Omega-3-vereisten

Wat is de juiste dosis?

Om een tekort aan omega-3 te compenseren en de verhouding omega-6 / omega-3 weer in evenwicht te brengen, wordt aanbevolen om 2000 mg omega-3 vetzuren per dag te consumeren. Dit is enerzijds aangetoond door talrijke wetenschappelijke studies en anderzijds door de resultaten van meer dan 10.000 individuele analyses die in samenwerking met Omegametrix® zijn uitgevoerd, het grootste Europese laboratorium dat gespecialiseerd is in het meten van vetzuren.

Aan de dagelijkse behoefte aan omega-3 kan worden voldaan via de voeding of door het nemen van een natuurlijk voedingssupplement. Om 2.000 mg omega-3 per dag binnen te krijgen, zou je echter tussen de 100 en 3.000 gram vette vis per dag moeten consumeren, afhankelijk van het soort vis. Een dergelijke hoge visconsumptie is voor de meeste mensen onmogelijk en wordt niet langer aanbevolen vanwege de toenemende vervuiling van de zeeën en oceanen.

Regelmatige consumptie van hoogwaardige omega-3 voedingssupplementen op basis van visolie of zeewierolie, zorgvuldig gezuiverd en vrij van schadelijke stoffen, is daarom een uitstekend alternatief. Met NORSAN Omega-3 oliën bijvoorbeeld is één eetlepel per dag voldoende om de Omega-3 behoefte van 2.000 mg te dekken.

En voor een betere efficiëntie is het raadzaam om tegelijkertijd de consumptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-6 te verminderen.

NORSAN Producten

Rijk aan EPA en DHA