Het effect van omega-3 vetzuren op onze gezondheid
We hebben ons hele leven omega-3 vetzuren nodig. Van zwangerschap tot ouderdom is ons lichaam afhankelijk van een voldoende aanvoer van essentiële omega-3 vetzuren. Hier leest u waarom omega-3 vetzuren belangrijk zijn, hoe hoog de dosering moet zijn en waar u op moet letten als u ze inneemt.
Wat zijn omega-3 vetzuren?
Omega-3 vetzuren maken deel uit van de meervoudig onverzadigde vetzuren. In tegenstelling tot verzadigde vetzuren kan het lichaam ze niet zelf aanmaken. Daarom moeten ze via de voeding opgenomen worden. Omdat omega-3 vetzuren van vitaal belang zijn voor ons lichaam, worden ze essentiële vetzuren genoemd.
Er zijn verschillende soorten omega-3 vetzuren. Ze verschillen vooral in hun chemische structuur en de natuurlijke bron waaruit ze afkomstig zijn. Maar hun effecten in het lichaam zijn ook verschillend.
De belangrijkste omega-3 vetzuren zijn:
- Eicosapentaeenzuur (EPA)
- Docosahexaeenzuur (DHA)
- Alfa-linoleenzuur (ALA)
Plantaardige omega-3 vetzuren
Het plantaardige omega-3 vetzuur ALA (alfa-linoleenzuur) zit vooral in lijnzaad, chiazaad en walnoten. De bijbehorende plantaardige oliën zoals lijnzaadolie, chiaolie, walnootolie en koolzaadolie zijn ook bijzonder rijk aan ALA.
Marine omega-3 vetzuren
De mariene omega-3 vetzuren EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) komen voornamelijk voor in mariene producten zoals koudwater vette vis, krill en algen.
Er is een verschil tussen mariene en plantaardige omega-3 vetzuren
Waarom lijnzaadolie niet genoeg is
Talrijke studies bevestigen een positief effect van de mariene omega-3 vetzuren EPA en DHA op de gezondheid. Dit is niet het geval, of slechts in beperkte mate, voor het plantaardige omega-3 vetzuur ALA.
Hoewel het lichaam ALA kan omzetten in het voor de gezondheid belangrijke omega-3 vetzuur EPA en vervolgens in DHA, varieert de omzettingssnelheid in EPA en DHA sterk van persoon tot persoon en is deze afhankelijk van verschillende beïnvloedende factoren (zoals leeftijd, geslacht, gewicht en metabolisme). Gemiddeld is het slechts ongeveer 0,5 – 10 % (waarvan ongeveer 5-10 % wordt omgezet in EPA en 0-1 % verder in DHA).
De eigen omzetting van ons lichaam is daarom over het algemeen niet voldoende om een bestaand omega-3-tekort te reguleren en in onze dagelijkse behoefte te voorzien. Plantaardige omega-3 vetzuren uit lijnzaadolie en andere bronnen zijn daarom een goede aanvulling op mariene omega-3 vetzuren uit vis en algen, maar helaas geen vervanging!
Het effect van de omega-3 vetzuren EPA & DHA
De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) beoordeelt de mariene omega-3 vetzuren EPA en DHA als positief. De volgende gezondheidseffecten zijn door EFSA bevestigd:
HET EFFECT VAN OMEGA 3 OP DE HARTFUNCTIE
Het hart is het belangrijkste orgaan in het menselijk lichaam. Factoren die de gezondheid van het hart beïnvloeden zijn de stromingseigenschappen van het bloed en de celstofwisselingsprocessen. Een voldoende aanvoer van omega-3 vetzuren geeft aan dat deze factoren positief beïnvloed kunnen worden.
EPA en DHA dragen bij tot een normale hartfunctie. Volgens EFSA: Het positieve effect wordt bereikt bij een dagelijkse inname van ten minste 250 mg EPA en DHA.
HET EFFECT VAN OMEGA 3 OP HET GEZICHTSVERMOGEN
De cellen in het menselijk oog bevatten een bijzonder hoog gehalte aan omega-3 vetzuren. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat supplementatie met omega-3 vetzuren een positief effect op het gezichtsvermogen kan hebben.
DHA draagt bij tot het behoud van een normaal gezichtsvermogen. Volgens de EFSA wordt het positieve effect bereikt bij een dagelijkse inname van ten minste 250 mg DHA.
HET EFFECT VAN OMEGA 3 OP DE HERSENEN
De hersenen bestaan voor een groot deel uit onverzadigde vetzuren. Recente studies tonen een duidelijk verband aan tussen de inname van omega-3 vetzuren en een verbeterde hersenfunctie.
DHA draagt bij tot het behoud van een normale hersenfunctie. Volgens EFSA: Het positieve effect wordt bereikt bij een dagelijkse inname van ten minste 250 mg DHA.
HET EFFECT VAN OMEGA 3 TIJDENS DE ZWANGERSCHAP
De inname van DHA door de moeder draagt bij aan de normale ontwikkeling van de ogen en hersenen van de foetus en het kind dat borstvoeding krijgt. Volgens de EFSA wordt het gunstige effect bereikt met een dagelijkse inname van ten minste 200 mg DHA, naast de aanbevolen dagelijkse inname van omega-3-vetzuren voor volwassenen (d.w.z. ten minste 250 mg DHA en EPA).
HET EFFECT VAN OMEGA 3 OP DE ZUIGELING NA DE GEBOORTE
De inname van DHA door de zuigeling (opvolgzuigelingenvoeding) draagt bij aan de normale ontwikkeling van het gezichtsvermogen bij zuigelingen tot de leeftijd van 12 maanden. Volgens de EFSA wordt het positieve effect bereikt bij een dagelijkse inname van ten minste 100 mg DHA via opvolgzuigelingenvoeding.
Hoe goed zijn we tegenwoordig van omega-3 voorzien?
Vandaag de dag hebben 3 op de 4 mensen een omega-3-tekort – deze cijfers zijn gebaseerd op metingen van het toonaangevende laboratorium in Europa voor het meten van vetzuren, Omegametrix® GmbH. Vooral mensen uit landen waar vis of visolie traditioneel geen deel uitmaken van het dieet, zoals Duitsland en de VS, hebben tegenwoordig vaak een tekort.
Een betrouwbare marker van het omega-3-aanbod is de zogenaamde HS-Omega-3 Index®. Deze geeft het aandeel van de belangrijke omega-3 vetzuren EPA en DHA in de rode bloedcellen aan. Een HS-Omega-3 Index® van 8 – 11 % wordt beschouwd als gunstig voor de gezondheid. Naast de index is de omega-6/3-verhouding een belangrijke indicator van onze omega-3-voorraad.
DE VERHOUDING OMEGA-6- EN OMEGA-3-VETZUREN
Verschillende vetzuren hebben verschillende functies in het lichaam. Het is daarom niet juist om te spreken van slechte of goede vetzuren, maar alleen van slechte en goede vetzuurverhoudingen.
Omega-6 vetzuren zijn ook essentiële vetzuren. Hoewel ze qua chemische structuur erg lijken op omega-3 vetzuren, hebben ze tegengestelde werkingsmechanismen. Zo hebben omega-3 vetzuren ontstekingsremmende eigenschappen, terwijl omega-6 vetzuren de ontwikkeling van ontstekingen bevorderen.
Lees hier hoe u deze zogenaamde stille ontstekingen op een natuurlijke manier kunt voorkomen
Ons lichaam heeft een evenwichtige verhouding tussen omega-6- en omega-3-vetzuren nodig. Een verhouding van minder dan 5:1 (omega-6 tot omega-3) is goed voor de gezondheid. Therapeutisch wordt vaak gestreefd naar een verhouding van 2,5:1.
OMEGA-6/3 EVENWICHT
Vandaag de dag zijn omega-6 en omega-3 vaak uit balans
Sinds het stenen tijdperk heeft onze voeding gezorgd voor een evenwicht tussen de twee vetzuren. Onze veranderende eetgewoonten sinds de jaren 1960 (consumptie van industrieel bewerkte voedingsmiddelen, vetmesten van dieren, toegenomen gebruik van goedkope plantaardige oliën, enz.
Volgens gegevens van het laboratorium Omegametrix is deze verhouding momenteel ongeveer 15:1 bij de gemiddelde bevolking, wat betekent dat we 15 keer meer omega-6 dan omega-3 consumeren! Jongeren onder de 18 hebben zelfs een gemiddelde waarde van 25:1, wat niet verrassend is als we het van dichterbij bekijken, aangezien vis zelden deel uitmaakt van het dieet van de jeugd van tegenwoordig, terwijl fastfood, kant-en-klaarmaaltijden en zoete en hartige snacks erg populair zijn.
Hoeveel omega-3 heb ik per dag nodig?
Hoe moet ik omega-3 vetzuren doseren?
De optimale dosering van omega-3 hangt af van het individuele niveau. Aan het begin van de omega-3-supplementatie is het daarom raadzaam om uw status te controleren met een vetzuuranalyse en, indien nodig, een bestaand tekort aan te vullen in een regulatiefase van ongeveer 3 maanden.
Als richtlijn om een bestaand tekort aan omega-3 te compenseren en een evenwichtige verhouding tussen omega-3 en omega-6 in het lichaam te creëren, raden we een inname van 2.000 mg omega-3 vetzuren per dag aan. Dit blijkt uit wetenschappelijke studies en meer dan 30.000 individuele vetzuuranalyses die zijn uitgevoerd in samenwerking met Omegametrix® GmbH, het toonaangevende laboratorium in Europa voor vetzuurmetingen.
Aan de dagelijkse behoefte aan omega-3 kan zowel via de voeding als in de vorm van een natuurlijk voedingssupplement voldaan worden. Om de aanbevolen dagelijkse dosis van 2.000 mg omega-3 te bereiken, is de consumptie van 250 g vette vis per dag echter noodzakelijk, afhankelijk van het soort vis. Deze hoge inname is voor de meeste mensen moeilijk en wordt niet langer aanbevolen gezien de toenemende vervuiling van zeevissen.
Een goed alternatief is daarom om regelmatig een vis- of algenolie van hoge kwaliteit te nemen die zorgvuldig van schadelijke stoffen gezuiverd is. Met de vloeibare omega-3-oliën van NORSAN bijvoorbeeld is één eetlepel per dag voldoende om de omega-3-behoefte van 2000 mg omega-3 aan te vullen. Om de doeltreffendheid te verhogen, moet tegelijkertijd de consumptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-6 worden verminderd.
Voedingsmiddelen rijk aan Omega-6
Vlees uit de bio-industrie, worstproducten, fastfood en kant-en-klaarmaaltijden zijn bijzonder rijk aan omega-6 vetzuren. Verwerkte zuivelproducten zoals kaas, boter en kippeneieren bevatten ook veel omega-6 vetzuren.
Het hoge omega-6-gehalte in dierlijk voedsel kan voornamelijk worden verklaard door het toegenomen gebruik van goedkoop krachtvoer in de fabriekslandbouw. Gezien het hoge omega-6-gehalte in de sojaolie in sojameel (meer dan 50%), is dit krachtvoer alleen al een belangrijke bron van omega-6 in onze dagelijkse voeding. De omega-6 komt via het diervoeder in het vlees en dus ook in ons lichaam terecht.
Daarbij komen zonnebloemolie, sojaolie en margarine, die in veel industrieel geproduceerde voedingsmiddelen worden gebruikt en een hoog omega-6-gehalte hebben. In veel huishoudens worden deze plantaardige oliën ook gebruikt om te bakken en braden.
Voedingsmiddelen rijk aan Omega-3
Goede bronnen van omega-3 zijn vette vis zoals haring, makreel, zalm, sardines en ansjovis, maar ook algen. Omdat vissen hun omega-3-gehalte via algen opbouwen, is het soort voedsel dat ze eten van cruciaal belang. In het wild gevangen vissen bevatten een hoge hoeveelheid omega-3 door de rijke consumptie van algen, garnalen en kleine krabben. Het voer voor gekweekte vissen bestaat daarentegen voornamelijk uit plantaardige ingrediënten zoals soja of granen. Er wordt ook wat visafval gevoerd. Deze zijn echter meestal al geoxideerd en de omega-3 vetzuren die ze bevatten worden zo vernietigd. Daarom bevat gekweekte vis aanzienlijk minder omega-3 dan in het wild gevangen vis.
Van de plantaardige oliën bevatten lijnzaadolie, chiaolie en walnootolie ook een bijzonder hoog gehalte aan omega-3 vetzuren. Het gaat hier echter om het plantaardige vetzuur ALA.
