Omega-3 in een veganistisch dieet

Zoals hierboven al gezegd is, is alfa-linoleenzuur essentieel. Daarom moeten we het via voedsel binnen krijgen. Het lichaam zet ALA op in DHA en EPA. Maar hoe efficiënt dit omzetproces verloopt hangt van een aantal factoren af. Wetenschappelijke studies tonen aan dat veganisten hogere niveaus van ALA hebben dan mensen die vlees eten, maar dat de EPA- en DHA- niveaus van veganisten lager kunnen zijn. We gaan op een rijtje zetten welke factoren dat kunnen beïnvloeden.

Maar eerst: Waarom heten Omega-3’s soms “vis vetzuren”?

DHA en EPA zijn aanwezig in vette vis. Maar het blijkt dat vissen niet zelf DHA en EPA produceren! Ze halen het uit algen; hetzij door deze rechtstreeks te eten, hetzij door ander zeeleven te eten dat algen heeft geconsumeerd. De reden waarom gezondheidsautoriteiten aanbevelen om vette vis te eten is dat dit een kant-en-klare bron van EPA en DHA is. Maar wat te doen als je principieel geen vis wil eten?

Veel ALA eten is belangrijk

Op het eerste ogenblik lijkt het logisch om veel ALA te consumeren als je veganistisch eet. En dat is
ook zo. Zeker doen! Lijnzaadolie is bijvoorbeeld een uitstekende bron van ALA. Andere goede
bronnen zijn chiazaad, walnoten en koolzaadolie. Het is verstandig om elke dag het liefst twee van
deze voedingsmiddelen te eten. Maar zelfs als het jou lukt, is het goed om rekening te houden met
de volgende factoren die van invloed kunnen zijn op wat jouw lichaam verder met ALA doet.

Omzet van ALA naar EPA en DHA is beperkt

Het lichaam kan ALA omzetten in andere omega-3-vetzuren, EPA en DHA dus. Dit proces, dat in de lever plaatsvindt, is echter zeer beperkt, met gerapporteerde conversiepercentages van maximaal 15 procent.

Concurrentie met omega-6

In het geval van vegetariërs en vooral veganisten is het bereiken van een goede omega 3-status moeilijk, omdat hun dieet, rijk aan noten, zaden en plantaardige oliën, hen aanzienlijke hoeveelheden LA levert. LA, zoals boven al gezegd is, is een omega-6 vetzuur.

LA en ALA worden beide op dezelfde manier gemetaboliseerd, en dus strijden ze als het ware om dezelfde enzymen (dit zijn stofjes die de vetzuren afbreken en omzetten naar andere actieve stoffen). Daarom vermindert een verhoogde LA-consumptie de EPA- en DHA-synthese uit ALA. 

Uit wetenschappelijke literatuur blijkt het dat veganisten en vegetariërs een gemiddelde dagelijkse inname van 19,4 g LA en 1,34 g ALA hebben, vergeleken met 13,1 g LA en 1,43 g ALA bij alleseters. In de praktijk is het erg lastig, en zeker als je voornamelijk veganistisch eet, de optimale ratio van omega-6/omega 3 te bereiken. Dit is simpelweg omdat de voedingsmiddelen van een veganistisch dieet van nature zo rijk zijn aan omega-6.

Andere factoren

Jouw geslacht, jouw leeftijd, jouw gewoontes (bij rokers worden er lagere niveaus van EPA en DHA gemeten), en jouw chronische ziektes kunnen allemaal invloed hebben op de efficiëntie van aanmaak van EPA en DHA.

Hoeveel omega-3 hebben we eigenlijk nodig?

Voor ALA heeft de Gezondheidsraad een aanbeveling gedaan dat 1% van de calorieën die je op een dag nodig hebt van ALA komt. Als je zo’n 2.000 kilocalorieën per dag binnenkrijgt, komt dit neer op zo’n 2 gram ALA per dag. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen verder om per dag 200 milligram EPA en DHA binnen te krijgen (tezamen). 

Een apart advies geldt in Nederland voor zwangere vrouwen, die veganistisch eten of die geen vette vis eten: elke dag een supplement nemen met 250-450 mg DHA. Dit vetzuur is namelijk noodzakelijk voor de ontwikkeling van het gezichtsvermogen en de hersenen van de baby.

Wat zegt de wetenschap?

Vegetariërs en veganisten met verhoogde behoeften of een verminderd conversievermogen kunnen enig voordeel halen uit DHA- en EPA-supplementen afgeleid van microalgen. Een supplement van 200-300 mg DHA en EPA per dag wordt in de wetenschappelijk literatuur aanbevolen voor mensen met verhoogde behoeften, zoals zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, en voor mensen met een verminderd conversievermogen, zoals ouderen of mensen met een chronische ziekte (bijv. diabetes). 

Interessant is dat uit de wetenschappelijk onderzoek blijkt dat hoge doses lijnzaadolie consumeren er niet voor zorgt dat de omega-3 spiegel toeneemt. Aanvullen met microalgenolie verhoogd echter in alle onderzoeken de omega-3-niveaus. Uit de bevindingen blijkt dus dat regelmatige consumptie van voorgevormde EPA- en DHA-supplementen kan vegetariërs en veganisten helpen een optimale omega-3 level te realiseren.

Samenvatting

Studies tonen aan dat veganisten hogere niveaus van ALA hebben dan mensen die alles eten, maar de EPA- en DHA-niveaus bij hun lager kunnen zijn. Veganisten, maar ook niet-veganisten, kunnen overwegen een plantaardig omega-3-supplement te nemen dat EPA en DHA uit microalgenbronnen bevat.  Veganistische omega-3-supplementen voorkomen het consumeren van vis en zijn milieuvriendelijker dan visoliesupplementen.

Bronnen:

• https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.5694/mja11.11507
• https://www.researchgate.net/publication/358102190_The_Importance_of_Omega-3_Essential_Fatty_Acids_in_Pregnancy_Is_the_Vegan_Diet_Safe_for_Pregnant_Women
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33576691/
• https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2021.1880364